每天坚持少食多餐的原则，按照一天的热量摄取总量进行划分，一天五餐，其中早餐占据20%的热量，上午加餐10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐30%，每餐都根据营养搭配来制定具体的食谱。

        比如说，其中某一天的食谱如下：

        早餐是鸡蛋搭配火鸡肉肠、麦片、脱脂酸奶。

        上午加餐是全麦面包加上苹果香蕉。

        午餐是两百克鸡胸肉搭配粗粮、蔬菜、鳄梨等等。

        下午加餐是番薯、胡萝卜搭配牛奶。

        晚餐是鱼肉搭配意大利面、花椰菜、蓝莓等等。

        当然，主食与辅食的搭配，每天都会变化花样，尽可能确保“增重食谱”也不会让人感到腻味，不是一味的鸡胸肉鸡胸肉鸡胸肉、蛋白粉蛋白粉蛋白粉——

        如果是这样的话，可能增重到一半就要口吐白沫了，就如同肉鸡一般往喉咙里塞饲料。

        但万变不离其宗，营养食谱终究是营养食谱，最重要的是，吃饭的乐趣被剥夺了，进餐也成为一项任务。

        偶尔，可以享受一点点“奢侈”的夜宵，最好的选择是一杯羽衣甘蓝汁，不然的话，就是蛋白粉奶昔。

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